¿Come perdere peso correndo?

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Sappiamo tutti che il modo migliore per perdere peso è eseguire un qualche tipo di esercizio cardiovascolare, cioè fare cardio. La corsa è uno sport eccellente per raggiungere questo obiettivo, ma devi sapere come dovrebbe essere fatto per ottenere risultati. Ora devi sapere come perdere peso correndo?

Sappiamo tutti che il modo migliore per perdere peso è eseguire un qualche tipo di esercizio cardiovascolare, cioè fare cardio. La corsa è uno sport eccellente per raggiungere questo obiettivo, ma devi sapere come dovrebbe essere fatto per ottenere risultati. Ora devi sapere come perdere peso correndo ?

In questo articolo risponderemo a tutte quelle domande che possono sorgere quando vai a correre con l’obiettivo di perdere peso. Ovviamente, non perderai molto peso correndo in una settimana. Dovrai essere costante e paziente, ma se lo fai nel modo giusto inizierai presto a notare i suoi effetti.

Posso perdere peso correndo?

Sì. Se mangi correttamente e vai a correre almeno 3 volte a settimana, puoi perdere peso correndo. Di solito è una delle alternative più praticabili perché oltre a bruciare calorie, è economico (non richiede un grande investimento economico di materiale), può essere fatto all’aperto e ti offre la flessibilità di tempo di cui hai bisogno.

INIZIA A CORRERE CON L’OBIETTIVO DI PERDERE PESO

Per perdere peso molte volte si sceglie di seguire una dieta equilibrata, in cui non si consumano più calorie di quelle che si bruciano e combinare questo con l’esercizio.

Se stai pensando di iniziare a correre per perdere peso, questa potrebbe essere una buona alternativa. Certo, fintanto che tieni a mente, non fare alcuni errori abituali come quelli che ti dirò dopo.

  • Il sudore non perde peso.  Perderai temporaneamente il liquido e il calore ti farà solo stancare molto di più. Quindi non provare a causare sudorazione o andare a correre nelle ore più calde. Dopo l’allenamento, bere acqua ed evitare, per ora, bevande isotoniche.
  • Dovrai riposare.  Cerca di non correre tutti i giorni e, se lo fai, trascorri meno tempo o meno intensità. Il tuo corpo non è abituato a fare tanto esercizio fisico e dovresti andare a poco a poco. Non dimenticare di riscaldarti e allungare prima e dopo la corsa.
  • Non fare troppi chilometri.  Inizialmente, prova a non correre più di 20 minuti di fila. Vai lentamente aumentando di 2 o 3 minuti al giorno ogni volta che esci o alternati camminando e correndo. Se ti trovi con la forza di correre di più, fallo due volte al giorno ma non correre troppi chilometri contemporaneamente.
  • Controlla l’intensità.  Allo stesso modo in cui non dovresti superare i chilometri, applica lo stesso al ritmo. Corri a un ritmo confortevole all’inizio e quando corri da un paio di mesi, l’intensità dei tuoi allenamenti aumenterà.
  • Non smettere di mangiare.  Avrai bisogno di carburante per lo sforzo che farai. Segui una dieta equilibrata, fai 5 pasti al giorno ed evita l’assunzione di grassi. Se hai bisogno dell’aiuto di un nutrizionista, puoi utilizzare una dieta personalizzata.

COME CORRERE PER PERDERE PESO

Per bruciare calorie correndo e perdere peso in modo efficace, dobbiamo conoscere e tenere conto delle zone di allenamento in base alla frequenza cardiaca.

Todos sabemos que la mejor forma de perder peso es realizando algún tipo de ejercicio cardiovascular, es decir, haciendo cardio. Correr es un un deporte excelente para conseguir este objetivo, pero hay que saber cómo debe realizarse para conseguir resultados. Ahora debes conocer ¿come perdere peso correndo?

Le  zone di allenamento  si riferiscono alla  percentuale della frequenza cardiaca massima (FCM)  e in ciascuna di queste aree del nostro corpo subisce alcuni effetti o di altri. Incontriamoli:

  • Zona cardiaca riposante : le pulsazioni che abbiamo quando il nostro corpo è in uno stato di riposo.
  • Zona di sicurezza cardiaca (50-60%) : lavoro dolce per principianti, riscaldamento o allenamento dopo un periodo di inattività.
  • Controllo del peso o zona di recupero (60-70%) : è il tipico lavoro che facciamo quando facciamo jogging ed è la perdita di peso ideale. Prevalgono le condizioni aerobiche e l’ossigenazione dei muscoli.
  • Zona soglia aerobica (70-80%) : sviluppo del sistema cardiovascolare e della capacità aerobica. Ideale come allenamento preparatorio per le competizioni.
  • Zona soglia anaerobica (80-90%) : sviluppo della capacità anaerobica. Uso del glicogeno immagazzinato nei muscoli come combustibile principale.
  • Danger Zone (90-100%) : il massimo sforzo che il nostro corpo può tollerare con una massima restrizione di ossigeno. Solo per professionisti esperti.

L ‘”area brucia grassi” che ci interessa perdere peso correndo, sarebbe quella compresa tra il 60% e il 70% del nostro FCM. È una striscia in cui il nostro corpo utilizza il grasso che accumula come combustibile. Esistono molti modi per calcolarlo, uno di questi è (FCM = 220 – età nei ragazzi; 226 – età nelle ragazze).

Quindi l’importante è non correre più chilometri o correre più veloce. Dovresti fare jogging da 3 a 5 giorni a settimana e rimanere all’interno di quella zona di allenamento. Cerca di non alzare o abbassare i tasti per almeno 20-40 minuti per sessione. Puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro per controllare la tua zona di allenamento anche se, se non lo hai ancora, ti basterà fare jogging e parlare durante la corsa.

En este artículo vamos a responder a todas esas dudas que te pueden surgir a la hora de salir a correr con la meta de adelgazar. Obviamente, no vas a perder mucho peso corriendo en una semana. Tendrás que ser constante y paciente, pero si lo haces bien pronto empezarás a notar sus efectos.

¿Se puede Bajar de Peso Corriendo?

Sí. Si llevas una alimentación adecuada y sales a correr al menos 3 veces a la semana, puedes adelgazar corriendo. Suele ser una de las alternativas más factibles porque además de quemar calorías, es barato (no requiere una gran inversión económica de material), se puede realizar al aire libre y te permite la flexibilidad horaria que necesitas.

Empezar a Correr con el Objetivo de Adelgazar

Para conseguir adelgazar muchas veces se opta por seguir una dieta equilibrada, donde no se ingieren más calorías de las que se queman, y combinar esto con realizar ejercicio.

Si estás planteándote empezar a correr para perder peso, esta puede ser una buena alternativa. Eso sí, siempre que tengas en cuenta no cometer ciertos errores habituales como los que te voy a comentar a continuación.

  • Sudar no adelgaza. Perderás líquido temporalmente y el calor sólo hará que te canses mucho más. Por eso no trates de provocar la sudoración o salgas a correr las horas de máximo calor. Después de los entrenamientos bebe agua y evita, de momento, las bebidas isotónicas.
  • Necesitarás descansar. Intenta no correr todos los días y si lo haces dedica menos tiempo o menor intensidad. Tu cuerpo no está acostumbrado a tanto ejercicio y debes ir poco a poco. No olvides tampoco calentar y estirar, antes y después de salir a correr.
  • No hagas demasiados kilómetros. Al principio, trata de no correr más de 20 minutos seguidos. Ve poco a poco aumentando 2 o 3 minutos al día cada vez que salgas o alterna caminata y carrera. Si te ves con fuerzas de correr más, hazlo dos veces al día pero no corras demasiado kilómetros de golpe.
  • Controla la intensidad. Del mismo modo que no debes excederte con los kilómetros, aplica lo mismo al ritmo. Corre a un ritmo cómodo al principio y cuando ya lleves un par de meses corriendo empieza a subir la intensidad de tus entrenamientos.
  • No dejes de comer. Vas a necesitar combustible para el esfuerzo que vas a realizar. Lleva una dieta equilibrada, haz 5 comidas al día y evita la ingesta de grasas. Si necesitas la ayuda de un nutricionista, te vendrá muy bien realizar una dieta personalizada.

Cómo Correr para Perder Peso

Para quemar calorías corriendo y adelgazar de forma efectiva debemos conocer y tener en cuenta las zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardíacas.

Las zonas de entrenamiento se refieren a los porcentajes de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y en cada una de esas zonas nuestro organismo experimenta unos efectos u otros. Vamos a conocerlas:

  • Zona Cardíaca en Reposo: las pulsaciones que tenemos cuando nuestro cuerpo se encuentra en estado de reposo.
  • Zona de Seguridad Cardíaca (50-60%): trabajo suave para principiantes, calentamiento o entrenamiento después de un período de inactividad.
  • Zona de Control del Peso o de Recuperación (60-70%):es el típico trabajo que realizamos cuando llevamos un ritmo de trote y es el ideal para adelgazar. Predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos.
  • Zona de Umbral Aeróbico (70-80%): se desarrolla el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica. Ideal como entrenamiento preparatorio para competiciones.
  • Zona de Umbral Anaeróbico (80-90%): se desarrolla la capacidad anaeróbica. Uso del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante.
  • Zona de Peligro (90-100%): el máximo esfuerzo que puede tolerar nuestro organismo con una restricción máxima de oxígeno. Solo para profesionales expertos.

La ‘zona quema grasa’ que nos interesa para adelgazar corriendo, sería la que se encuentra entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Se trata de una franja en la que nuestro cuerpo utiliza como combustible la grasa que acumula. Hay muchas formas de calcularla, una de ellas es (FCM = 220 – edad en chicos; 226 – edad en chicas).

Así que lo importante no es correr más kilómetros o correr más deprisa. Deberás salir a correr de 3 a 5 días por semana y mantenerte dentro de esa zona de entrenamiento. Trata de no subir ni bajar las pulsaciones durante al menos 20-40 minutos por sesión. Puedes utilizar un pulsómetro para comprobar tu zona de entrenamiento aunque, si no lo tienes aún, te bastará con salir a correr al trote y poder ser capaz de hablar mientras corres.